توقف عن كره المعكرونة – فهي تحتوي في الواقع على نسبة صحية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
عام جديد ، أنت جديد ، نظام غذائي جديد. إنها لازمة مألوفة. إحدى تقنيات الحمية الشائعة هي إنشاء قائمة سوداء للطعام. يعد الإقلاع عن “الكربوهيدرات” أو الأطعمة المعلبة أمرًا شائعًا ، مما قد يعني تجنب المواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة.
لكن هل نحتاج حقًا إلى حظر المعكرونة لتحسين نظامنا الغذائي؟
هذا ما نسميه النهج الاختزالي للتغذية ، حيث نصف الغذاء بناءً على أحد مكوناته الرئيسية فقط. ليست المعكرونة مجرد كربوهيدرات. كوب واحد (حوالي 145 جرام) من المعكرونة المطبوخة يحتوي على حوالي 38 جرام من الكربوهيدرات ، 7.7 جرام من البروتين و 0.6 جرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك كل الماء الذي يمتصه الطهي والكثير من الفيتامينات والمعادن.
“لكن المعكرونة هي في الغالب كربوهيدرات!” أسمعك تبكي. هذا صحيح ، لكنها ليست القصة كاملة. نحن بحاجة إلى التفكير في السياق.
اقرأ المزيد: لقد انغمس في الأعياد. إذا كنت بصحة جيدة بقية الوقت ، فهل هذا مهم؟
يومك على طبق
ربما تعلم أن هناك توصيات بشأن كمية الطاقة (كيلوجول أو السعرات الحرارية) التي يجب أن نتناولها في اليوم. تستند هذه التوصيات على حجم الجسم والجنس والنشاط البدني. لكنك قد لا تدرك أن هناك أيضًا توصيات حول خصائص المغذيات الكبيرة – أو أنواع الطعام – التي تزود هذه الطاقة.
تعتبر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من المغذيات الكبيرة. يتم تكسير المغذيات الكبيرة المقدار في الجسم لإنتاج الطاقة لأجسامنا.
تصف نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة النسبة أو النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي يجب أن توفر هذه الطاقة. يتم تحديد هذه النطاقات من قبل الخبراء بناءً على النتائج الصحية ونماذج الأكل الصحي. إنهم يهدفون إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي ، ولكن ليس الكثير ، من كل ماكرو. استهلاك الكثير أو القليل جدًا من أي نوع من الأطعمة يمكن أن يكون له عواقب على الصحة.
تم تصميم النسب أيضًا للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع الطاقة في الأطعمة التي نتناولها عادةً. يجب أن نحصل على 45-65٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات ، 10-30٪ من البروتينات ، 20-35٪ من الدهون.
Unsplash، CC BY
اقرأ المزيد: ما هو نظام “اللحوم آكلة اللحوم” وهل هي فكرة سيئة؟
باستا مانجيا
تعني نسب المغذيات الكبيرة أنه يمكن أن يكون من الصحي تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 6.5 مرة من الكربوهيدرات في اليوم أكثر من البروتين – نظرًا لأن كل جرام من البروتين يحتوي على نفس كمية الطاقة مثل جرام من الكربوهيدرات.
نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في المعكرونة هي 38 جرامًا إلى 7.7 جرامًا ، وهو ما يعادل تقريبًا نسبة 5: 1 ، ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول. المعكرونة تحتوي في الواقع على ما يكفي من البروتين لتتوازن مع الكربوهيدرات. هذا ليس فقط بسبب البيض في المعكرونة أيضًا. القمح هو مصدر آخر للبروتين ، حيث يشكل حوالي 20٪ من البروتينات التي يتم تناولها على مستوى العالم.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، فهذا ليس بهذه البساطة أيضًا.
في سياق اتباع نظام غذائي صحي بخلاف ذلك ، فقد ثبت أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن عندما يشتمل نظامهم الغذائي على المعكرونة بانتظام. ووجدت مراجعة منهجية لعشر دراسات مختلفة أن المعكرونة كانت أفضل لمستويات السكر في الدم بعد الوجبة من الخبز أو البطاطس.
بدلًا من الإقلاع عن السباغيتي ، ضع في اعتبارك تقليل أحجام الحصص ، أو التحول إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي لها فوائد لصحة الأمعاء ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تحتوي المعكرونة الخالية من الغلوتين على بروتين أقل بقليل من معكرونة القمح. لذلك ، على الرغم من كونها أكثر صحة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، إلا أنه لا توجد فوائد صحية متزايدة في التحول إلى المعكرونة الخالية من الغلوتين بالنسبة لمعظمنا.
Unsplash، CC BY
اقرأ المزيد: لا ، لا تخبرنا أحجام الحصص على ملصقات الطعام بالكمية التي يجب أن نتناولها
مرر البيستو وبقايا البولونيز
لا تؤكل المعكرونة عادة بمفردها. لذلك ، بينما يحذر البعض من مخاطر ارتفاع السكر في الدم عند تناول “الكربوهيدرات العارية” (بمعنى الكربوهيدرات فقط بدون أطعمة أخرى) ، فإن هذا لا يمثل خطرًا على المعكرونة.
عندما توفر المعكرونة أساس الوجبة ، يمكن أن تكون وسيلة لمساعدة الناس على تناول المزيد من الخضار في صلصات الخضروات الناعمة أو المكتنزة. بالنسبة للأطفال (أو البالغين صعب الإرضاء) ، يمكن أن تكون صلصة المعكرونة مكانًا رائعًا لإخفاء الخضروات المهروسة أو المبشورة.
عدم تناول المعكرونة بمفردها مهم أيضًا لملف البروتين. لا تعتبر الأطعمة النباتية عادةً بروتينات كاملة ، مما يعني أننا بحاجة إلى تناول مجموعات منها للحصول على جميع الأنواع المختلفة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة.
لكن المعكرونة ، على الرغم من أننا غالبًا ما نركز على الكربوهيدرات والطاقة ، إلا أنها تحتوي على قيمة غذائية جيدة. مثل معظم الأطعمة ، فهي ليست مجرد مغذيات كبيرة بل تحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة.
يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على ربع ما نوصي به يوميًا من فيتامينات B1 و B9 ، ونصف الكمية الموصى بها من السيلينيوم ، و 10٪ من احتياجاتنا من الحديد.
تتحسن أخبار المعكرونة عندما نأكلها كبقايا طعام. عندما يتم طهي المعكرونة وتبريدها ، تتحول بعض الكربوهيدرات إلى نشا مقاوم. اكتسب هذا النشا اسمه من كونه مقاومًا للهضم ، لذلك فهو يساهم في طاقة أقل وهو أفضل لمستويات السكر في الدم. لذا ، فإن بقايا المعكرونة لديك ، حتى لو قمت بإعادة تسخينها ، تكون أقل في السعرات الحرارية من الليلة السابقة.
Unsplash، CC BY
انظر عن كثب إلى خيارات “الكربوهيدرات”
هناك الكثير من الحديث عن تقليل تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، ولكن تذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال مختلفة وفي أطعمة مختلفة.
بعضها ، مثل المعكرونة ، يجلب فوائد أخرى. البعض الآخر مثل الكعك والحلويات ، لا يضيف سوى القليل جدًا. عندما نتحدث عن الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة ، فكر أولاً في الحلويات التي يتم تناولها بمفردها ، قبل أن تقطع الكربوهيدرات الأساسية التي يتم تقديمها غالبًا مع الخضار – يمكن القول إنها المجموعة الغذائية الأساسية الأكثر صحة!
اقرأ المزيد: الفحص الصحي: كيفية معرفة كمية الطعام الذي يجب أن تأكله
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
