مقالات عامة

لا بأس في أن تستهدف أقل من خلال قرارات التمرين للعام الجديد – بضع دقائق في اليوم يمكن أن تحسن قوة عضلاتك

مجلة المذنب نت متابعات عالمية:

من أكثر قرارات العام الجديد شيوعًا ممارسة المزيد. يضع الكثير منا أهدافًا طموحة تتطلب التزامًا كبيرًا ومنتظمًا ، ولكن بعد ذلك يتخلى عنها لأنها أكثر من اللازم. غالبًا ما يتم كسر خطط ممارسة المزيد في العام الجديد في غضون شهر.

إذن كيف يمكننا ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا في العام الجديد؟

إذا كان الهدف هو بناء لياقة وصحة على المدى الطويل ، يجب أن تكون التمرين مستدامًا. قد يكون من الممكن تحقيق العزم على القيام ببضع دقائق إضافية من تمارين تقوية العضلات كل يوم.

يقترح بحثنا أنه حتى انقباض عضلي واحد يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يحسن قوة العضلات إذا استمررت في ذلك لمدة شهر.



اقرأ المزيد: هل تريد ممارسة المزيد؟ حاول تحديد هدف مفتوح لقرارك للعام الجديد


لماذا نحتاج لممارسة؟

أوصت إرشادات النشاط البدني بأداء 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة في الأسبوع ، بالإضافة إلى جلستين على الأقل من تمارين تقوية العضلات في الأسبوع.

تتراجع أنسجة العضلات الهيكلية مع تقدم العمر ، مما يتسبب في فقدان الوظيفة والاستقلالية لدى كبار السن. لذلك من المهم تضمين تمارين تقوية العضلات بانتظام لتحفيز العضلات الهيكلية للساقين والذراعين والجذع.

ومع ذلك ، 85٪ من الأستراليين لا يستوفون توصيات النشاط البدني لأداء تمارين الأيروبيك وتقوية العضلات أسبوعيًا. تشمل الأسباب ضيق الوقت ، والافتقار إلى الحافز ، وعدم الوصول إلى مرفق التمرين.

من المهم معالجة هذه الحواجز ، لأن الخمول البدني يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان وهشاشة العظام (ضعف العظام) والخرف والاكتئاب والقلق.



اقرأ المزيد: قد تؤدي فترات النشاط البدني القصيرة أثناء الحياة اليومية إلى تقليل مخاطر الوفاة المبكرة – بحث جديد


يمكن أن تعزز نوبات التمارين القصيرة من قوة عضلاتك

وجدت الدراسة التي أجراها فريق البحث مؤخرًا أن قدرًا صغيرًا من تدريبات المقاومة المنتظمة يمكن أن يكون أفضل من القيام بجلسة واحدة ضخمة ، حتى لو كان مقدار التمرين بشكل عام هو نفسه.

طلبنا من المشاركين القيام بتمرين شد الذراعين يتكون من 30 انقباضة قصوى (لذلك ، تقلص العضلات بأقصى ما يمكن) كل أسبوع لمدة أربعة أسابيع. قامت مجموعة واحدة بعمل ستة تقلصات في اليوم لمدة خمسة أيام في الأسبوع. يقوم الآخر بـ 30 تكرارًا مرة واحدة في الأسبوع.

لم تحقق المجموعة التي قامت بها جميعًا دفعة واحدة أي مكاسب في قوة العضلات ، في حين زادت المجموعة التي نشرت 30 تكرارًا على مدار خمسة أيام من قوتها العضلية بأكثر من 10٪.

في دراسة منفصلة ، أظهرنا أن القيام بتقلص عضلة ذات رأسين لمدة ثلاث ثوانٍ يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، زاد من قوة العضلات بنسبة 12٪.

قام المشاركون بشد عضلاتهم من وضع الانثناء إلى وضع ممتد ، مثل خفض الوزن الثقيل ببطء.

في كلتا الدراستين ، استخدم المشاركون معدات خاصة في مختبرنا ، واستخدموا أكبر قدر ممكن من القوة ، لكن خفض الدمبل الثقيل ببطء عدة مرات يمكن أن يؤدي إلى نتائج مماثلة.

بالنسبة للدمبل الثقيل ، من الأفضل رفعه بذراعين وخفضه بذراع واحدة للتأكيد على تقلص العضلات غريب الأطوار.
صراع الأسهم

أدخل التمارين في أنشطتك اليومية

نحن ندرس آثار التدريبات “اللامركزية” لمدة خمس دقائق يوميًا على صحة ولياقة الأشخاص المستقرين. التمارين اللامركزية تنشط العضلات وتطيلها.


يتكئ الكرسي للخلف: اجلس على مقدمة الكرسي ، واستلق للخلف ببطء في 3-5 ثوان (10 مرات).

انخفاض الكعب: ارفع كعبي كلتا الساقين وقم بإنزال كعب ساق واحدة في 3-5 ثوان (10 مرات لكل ساق)

تمرين الضغط على الحائط: وضع وزن الجسم على الذراعين وثني مفصل الكوع ببطء حتى يقترب الوجه من الحائط في 3-5 ثوانٍ (10 تكرارات).

قدم المؤلف ، المحادثة

لقد بحثنا بالفعل في تأثيرات الجلوس على الكرسي ببطء ووجدنا أنه فعال في تحسين قوة عضلات الساق ، والقدرة على الجلوس على الكرسي ، والقدرة على المشي ، والتوازن لدى كبار السن.

يجلس الكثير منا على كرسي أو أريكة أكثر من عشر مرات في اليوم. لذلك ، إذا جلسنا ببطء في كل مرة نجلس فيها ، فإننا نجري ما لا يقل عن عشرة تقلصات غريبة الأطوار للعضلات التي تعمل على إطالة مفاصل الركبة ، يوميًا. هذه فرصة جيدة لنا لأداء تمرين غريب الأطوار يوميًا لمحاكاة عضلات الساق.

لا تؤثر الانقباضات اللامركزية على العضلات فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

ابدأ صغيرًا ، ثم ابني الزخم

ركزت دراساتنا على تمارين المقاومة ، لكنها تنطبق أيضًا على التمارين الهوائية. خمس دقائق من المشي كل يوم يمكن أن تكون مفيدة لصحتك.

ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بالفعل بتمارين رياضية منتظمة كل أسبوع ، فإن إضافة القليل من التمارين كل يوم قد لا ينتج عنه الكثير من التأثير الإضافي ، لذلك ليس من الضروري استبدال روتين التمرين المنتظم بجلسات صغيرة أصغر.

ولكن بالنسبة للمبتدئين ، الذين قد يجدون الالتزام بممارسة التمارين الرياضية أمرًا شاقًا ، فإن ممارسة القليل من التمارين ، في كثير من الأحيان ، يعد بداية جيدة. بمجرد تحسن لياقتك ، يمكنك إضافة المزيد من التمارين.

إذن ماذا عن وضع قرار لقضاء خمس دقائق في ممارسة الرياضة كل يوم في عام 2023؟



اقرأ المزيد: ليس لديك وقت لممارسة الرياضة؟ إليك نظام يمكن للجميع اتباعه



نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى