مقالات عامة

من هو وغير مناسب للجري حافي القدمين؟ وإذا أردت المحاولة ، كيف أبدأ؟

مجلة المذنب نت متابعات عالمية:

ربما لاحظت ضجة على وسائل التواصل الاجتماعي حول الجري حافي القدمين ، حيث يصفه العديد من المؤيدين بلهفة بأنه الطريقة الأكثر طبيعية للركض.

لكن ليس كل شخص معجب. يمكن أن تتراوح الادعاءات حول المشي حافي القدمين من ، “إنه أفضل شيء فعلته على الإطلاق” إلى “لقد جربته والآن أشعر بألم رهيب.”

إذن ما الذي يقوله البحث عن كيفية ترك العدائين المعتادين وممارسة الجري حافي القدمين ، ولماذا يبدو أنه يعمل مع بعض الأشخاص وليس للآخرين؟

اختبرت ورقتنا البحثية الجديدة ، التي نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise ، طريقة جديدة للتحول من الحذاء التقليدي إلى الجري حافي القدمين ، وبحثت في سبب عدم تحمل بعض العدائين للجري حافي القدمين. حددنا سمتين رئيسيتين للعدائين الذين فشلوا في الانتقال إلى الجري حافي القدمين.

الجري حافي القدمين ليس فقط للجميع.
صراع الأسهم


اقرأ المزيد: يجب أن يقضي الأطفال المزيد من الوقت حافي القدمين لتشجيع بنية القدم الصحية


ما فعلناه وما وجدناه

لقد درسنا 76 عداءًا انتقلوا إلى الركض حافي القدمين على مدى 20 أسبوعًا – باستخدام الحد الأدنى من حذاء الجري كمرحلة وسيطة بين الركض بالأحذية التقليدية والجري حافي القدمين.

ركض المتسابقون بأحذية الجري التقليدية في الأسابيع الأربعة الأولى. على مدى الأسابيع الأربعة التالية ، زادوا من وقتهم في الحد الأدنى من أحذية الجري بما لا يزيد عن 20٪ من إجمالي حجم الجري كل أسبوع.

بعد الجري بدوام كامل بأحذية قليلة لمدة أربعة أسابيع أخرى ، أمضوا الأسابيع الأربعة التالية تدريجياً في زيادة وقتهم في الجري حفاة القدمين بنسبة لا تزيد عن 20٪ في الأسبوع.

أخيرًا ، ركضوا حافي القدمين لمدة أربعة أسابيع أخرى.

كما طلبنا من العدائين القيام ببعض تقوية وتمديد ربلة الساق والقدم لمساعدة العضلات في الانتقال من الحذاء التقليدي إلى الجري حافي القدمين.

باستخدام هذه الإستراتيجية ، تمكن 70٪ من العدائين من الانتقال بنجاح إلى الجري حافي القدمين على مدار 20 أسبوعًا.

كان الألم في ربلة الساق عند الجري بأحذية قليلة وألم في القدم عند الجري حافي القدمين من الأسباب الرئيسية لعدم القدرة على التحول إلى الجري حافي القدمين.

يميل الجري حافي القدمين إلى زيادة الضغط في أنسجة القدم والساق.
تصوير Kampus Production / Pexels، CC BY

فلماذا لا يناسب الجري حافي القدمين بعض الناس؟

حددنا ميزتين كانتا موجودتين في العدائين الذين فشلوا في الانتقال إلى الجري حافي القدمين.

كان ملامسة الأرض أولاً بالكعب أثناء الجري أحدهما ، والآخر كان قدمًا متحركة للغاية (مما يعني أن القوس يكون أكثر مرونة عندما تحمل القدم وزنًا).

لماذا؟ من السابق لأوانه أن نقول على وجه اليقين ، لكننا نعلم أن الجري حافي القدمين يميل إلى زيادة الضغط في أنسجة القدم والساق.

يبدو أن النتائج التي توصلنا إليها تشير إلى أن إجهاد الأنسجة هذا لم يتم تحمله جيدًا لدى أولئك الذين يلامسون الأرض عادة بكعوبهم و / أو لديهم أقدام متحركة للغاية عندما يركضون حافي القدمين أو بأحذية قليلة.

قد يؤدي هذا إلى الألم والإصابة في نهاية المطاف. نعلم أيضًا من دراسات أخرى أن الجري حافي القدمين أو بأحذية بسيطة سيؤدي إلى ارتفاع معدلات إصابة القدم (مثل كسور الإجهاد في عظام القدم) وألم في الساق والساق. عادةً ما توفر الأحذية التقليدية مزيدًا من الدعم والتبطين.

يبدو أن العدائين الذين عادةً ما يلامسون الأرض بكعبهم أثناء الجري يجدون صعوبة في التبديل إلى ملامسة الأرض بمزيد من منتصف القدم أو مقدمة القدم ، وهو ما يميل الجري حافي القدمين إلى الترويج له.

قد يحتاج الأشخاص ذوو الأقدام المتحركة إلى أن تعمل عضلاتهم بجهد أكبر لتصلب القدم عند دفع القدم عن الأرض أثناء الجري.

ربما تكون فترة انتقالية أكثر تدريجيًا يكون خلالها الحد الأقصى 10٪ (وليس 20٪) زيادة أسبوعية للركض بأحذية قليلة جدًا أو حافي القدمين على مدى فترة أطول (مثل 40 أسبوعًا) من شأنها تمكين أولئك الذين يرغبون في الجري حافي القدمين من القيام بذلك دون ألم أو إصابة.

الشخص يمد قدمه.
إذا كنت ترغب في تجربة الجري حافي القدمين ، فانتقل تدريجيًا.
صراع الأسهم

أهم النصائح لركض ناجح حافي القدمين

إذا كنت حريصًا على تجربة الجري حافي القدمين ، فضع هذه النصائح في الاعتبار:

  • الانتقال تدريجيًا خلال 20 أسبوعًا على الأقل. يستغرق وقتا أطول إذا لزم الأمر

  • استخدم حد أدنى من الأحذية كوسيط ، إن أمكن

  • الحد من أي زيادة في الركض في الحد الأدنى من الأحذية أو حافي القدمين بما لا يزيد عن 20٪ من إجمالي مسافة الجري في الأسبوع

  • استخدم الألم أثناء وبعد 24 ساعة من الجري كدليل – خاصة إذا شعرت أن مستوى الشدة غير مقبول

  • استشر أخصائي الرعاية الصحية الرياضي والتمارين الرياضية (مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي الأقدام) إذا كنت تعاني من ألم أو تحتاج إلى مساعدة في الانتقال – خاصة إذا كنت تعاني من إصابات سابقة

  • استشر مدرب تشغيل مؤهل للمساعدة في برنامج الجري الخاص بك

  • عند الجري حافي القدمين ، احمِ قدميك بالركض في ظروف مضاءة جيدًا حتى تتمكن من رؤية العوائق ، وتجنب الأسطح شديدة الحرارة أو الباردة أو الحادة

  • اخلط الأمر – فالناس الذين يركضون في أنواع مختلفة من الأحذية يبلغون عن إصابات أقل من أولئك الذين يركضون في نوع واحد فقط من الأحذية.

قد يكون أيضًا أن بعض العدائين غير قادرين على التبديل من أحذية الجري التقليدية إلى الجري حافي القدمين.

قد لا يكون الجري حافي القدمين متاحًا للجميع. لن تجعلك أسرع أو تقلل من معدل الإصابة الإجمالي ، ولا يوجد دليل على أن الجري حافي القدمين يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري بالحذاء.

ولكن إذا كنت تفكر في ممارسة الجري حافي القدمين ، فمن المرجح أن يؤدي الانتقال التدريجي – باستخدام حد أدنى من حذاء الجري كخطوة مؤقتة – إلى انتقال ناجح ، ويبقيك قيد التشغيل.



اقرأ المزيد: حطم إليود كيبشوج الرقم القياسي لسباق الماراثون للرجال بمقدار 30 ثانية. ما مدى قرب الحاجز الرسمي أقل من ساعتين الآن؟



نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى