نعم ، يمكن أن يعزز الصيام المتقطع صحتك ، ولكن كيف ومتى يتم تقييد استهلاك الطعام أمر بالغ الأهمية

علاوة على بدء نظام تمارين جديد ، يعتبر العام الجديد تقليديًا فترة يعيد فيها كثير من الناس التفكير في عاداتهم الغذائية. في السنوات الأخيرة ، أصبح الصيام المتقطع عادة شائعة – وله بعض الفوائد الصحية ، سواء كان ذلك للتحكم في الوزن الزائد أو الأمراض المزمنة أو انخفاض مستويات الطاقة. ولكن ما هو بالضبط الصيام المتقطع؟ وهل كل الضجيج المحيط به يصمد أمام التدقيق العلمي؟

يغطي مصطلح الصيام المتقطع عدة طرق ، كل منها يعتمد على مبادئ مختلفة. من المهم ملاحظة أنه بغض النظر عن الطريقة المستخدمة ، فإن القيود تؤثر فقط على الطعام – وليس الماء – على الإطلاق.

حكم العلم؟

تختلف النتائج حسب الاستراتيجية المعتمدة.

مع نهج “Eat Stop Eat” و 5: 2 ، تم إجراء عدد قليل نسبيًا من الدراسات العلمية. أظهرت البيانات القليلة المتوفرة لدينا أنها يمكن أن تساعدنا بشكل فعال في إنقاص الوزن وتحسين بعض معايير التمثيل الغذائي مثل صيام جلوكوز الدم. على سبيل المثال ، أظهر خبير التغذية سورابي بوتاني أن استخدام طريقة 5: 2 لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى فقدان الوزن من 3-6 كجم لدى المشاركين.

ومع ذلك ، فإن كلتا الطريقتين مقيدتان للغاية ويمكن أن تسبب آثارًا جانبية في أيام الصيام التام أو التقييد الشديد للسعرات الحرارية – الجوع ، والآثار السلبية على الحالة المزاجية ، وخطر الإصابة بنقص سكر الدم.

على المدى الطويل ، يزيد التقييد أيضًا من خطر الإصابة باضطرابات الأكل أو تفاقمها ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي اليويو. غالبًا ما تظهر هذه الأنماط بعد أن يحاول الفرد إنقاص الوزن عن طريق تقييد نفسه: على الرغم من التقدم الأولي ، فمن المرجح أن يؤدي الحرمان إلى إحباط من شأنه أن يشجع على عودة عادات الأكل القديمة.

الطريقة الأكثر دراسة هي تلك التي تتناول الطعام يوميًا ولكنها محدودة في الوقت المناسب. غالبًا ما يتم ملاحظة “فترتين زمنيتين”:

• عندما يبدأ تناول الطعام مع وجبة الإفطار وينتهي في وقت متأخر بعد الظهر – والمعروف باسم “التغذية المقيدة بوقت مبكر”.

• عندما يبدأ تناول الطعام مع الغداء – المعروف باسم “التغذية في وقت متأخر”.

يبدو أن هذا النهج يحسن تنظيم التمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، تختلف هذه الفوائد وفقًا للمدة الزمنية المختارة. عندما يبدأ تناول الطعام في الصباح ، لاحظت الدراسات فقدان الوزن وتحسينات في حساسية الأنسولين.

على العكس من ذلك ، هناك فوائد قليلة أو معدومة لبدء الوجبات في منتصف النهار وإنهائها في المساء. أظهر فريق Ram Babu Singh (مستشفى Halberg ومعهد الأبحاث ، الهند) أيضًا نتائج إيجابية في المشاركين الذين تناولوا الطعام في الصباح فقط ، وليس في أولئك الذين تناولوا الطعام في المساء بعد الساعة 8 مساءً.

لماذا هذا الاختلاف؟

تشير الأبحاث إلى أن ساعتنا الداخلية وإيقاعات الساعة البيولوجية قد يكون لها علاقة بها. في الواقع ، فوائد تناول الطعام في الصباح فقط هي أن فترات تناول الطعام والصيام تتزامن مع ساعتنا البيولوجية.

في مقالنا السابق ، أوضحنا أنه استجابة لدورات الضوء ، ينتج أجسامنا هرمونات بطريقة دورية لتكييف ما نتناوله من طعام مع احتياجات الجسم من الطاقة: وبالتالي فإن الفترة المثلى لتناول الطعام هي من حوالي الساعة 8 أو 9 صباحًا (عندما تكون الشمس). تشرق) حتى الساعة 7 مساءً (عندما تبدأ الشمس في الغروب ، اعتمادًا على الموسم).

عدم تناول الفطور وتناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً يزعج إيقاعات الساعة البيولوجية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، في حين أن تناول الطعام لفترة زمنية محدودة يبدو أنه نهج جيد للصحة الأيضية ، فلا يزال هناك الكثير الذي يتعين فهمه حول كيفية عمله وكيفية تحسين آثاره. لم يُظهر العمل في عام 2022 أي فرق من حيث فقدان الوزن بين اختيار تناول الطعام في الصباح الباكر أو في وقت متأخر. ومع ذلك ، فقد كان له تأثير على الشهية أثناء النهار – هذه المرة لصالح الأول.

وبعيدًا عن الوقت الذي يبدو أنه من الأفضل تناول الطعام فيه ، قد تكون هناك عوامل أخرى في العمل لا يتم قياسها دائمًا في الدراسات التي تم إجراؤها: جودة وكمية الطعام الممتص ، ومدة فترة الصيام (التي يمكن أن تمتد من 12 إلى 20) ساعات في اليوم) ، وما إلى ذلك. ومن الجدير أيضًا أن نتذكر أن كل فرد لديه عملية التمثيل الغذائي الخاصة به وقد يستجيب بشكل مختلف للصيام. لذلك ، هناك حاجة لدراسات جديدة وأكثر تحكمًا وشمولية لتأكيد الفوائد المحتملة لهذه الأساليب وفهم الآليات التي تنطوي عليها آثارها.

في الممارسة العملية ، ماذا تفعل؟

يبدو أن الطريقة الأنسب لتجنب تعطيل الساعة اليومية (وبالتالي الحد من مخاطر الإحباط أو اضطرابات الأكل) هي تناول الطعام لفترة زمنية محدودة عن طريق مزامنة الوجبات مع إيقاعات الساعة البيولوجية.

وبالتالي ، يمكن تنظيم يوم نموذجي بإفطار شهي في الصباح بين الساعة 6 و 8 صباحًا ، ووجبة غداء في منتصف النهار وأخيراً تقديم العشاء بحيث يتم تقديمه بين الساعة 4 و 6 مساءً ، اعتمادًا على الموسم.

ليس من السهل بالضرورة أن يتصالح المرء مع الحياة الاجتماعية. قد يكون ممارسة الصيام المتقطع للعائلة أمرًا معقدًا ، عندما يمارس المرء نشاطًا رياضيًا في وقت مبكر من المساء أو عندما يعمل المرء في المساء حتى الساعة 7 أو 8 مساءً

قد يكون أحد الحلول هو اختيار وجبة فطور كبيرة ووجبة لا تحتوي على سعرات حرارية كبيرة في المساء – ويفضل أن يكون ذلك بدون الكربوهيدرات أو السكريات ، حتى لا يخاطر المرء بتغيير الساعة البيولوجية.

التغذية المزمنة

تحظى Chrononutrition بشعبية متزايدة ويبدو أن الصيام المتقطع يعزز صحة التمثيل الغذائي بشكل فعال. ومع ذلك ، فقد رأينا أنه ليس دواءً سحريًا. ويجب أن نتأكد من أن فترات الصيام وتناول الطعام تتوافق مع ساعتنا البيولوجية.

في مواجهة العديد من الأساليب الحالية ، والمخاطر المحتملة ، لا يزال المرضى والمهنيون الصحيون يواجهون نقصًا في المعلومات. مزيد من البحث ضروري لفهم آثارها بشكل أفضل. حاليًا ، لا يوجد إجماع عام على الوقت المثالي لتناول الطعام / الصوم ، أو على المدة المثلى لكل فترة. علاوة على ذلك ، قد تختلف هذه المعايير من شخص لآخر ، اعتمادًا على التركيب الجيني والتاريخ وأسلوب الحياة. لذلك من المهم التفكير في استخدام هذه الاستراتيجية الغذائية مع المهنيين الصحيين المؤهلين ، بهدف وضع نظام غذائي صحي ومتوازن من شأنه أن يحد من مخاطر حدوث مضاعفات.