يوفر التأمل واليقظة وفرة من الفوائد الصحية وقد يكونان بنفس فعالية الأدوية في علاج حالات معينة

كثير من الناس يتطلعون إلى اتجاهات النظام الغذائي أو نظم التمارين الجديدة – غالبًا مع فائدة مشكوك فيها – للحصول على بداية صحية في العام الجديد. ولكن هناك استراتيجية واحدة تم عرضها مرارًا وتكرارًا لتعزيز الحالة المزاجية والصحة: ​​التأمل.

في أواخر عام 2022 ، أحدثت دراسة رفيعة المستوى ضجة عندما زعمت أن التأمل قد يعمل بالإضافة إلى عقار شائع يسمى ليكسابرو لعلاج القلق. على مدى العقدين الماضيين ، ظهرت أدلة مماثلة حول مجموعة واسعة من الفوائد الصحية لليقظة والتأمل ، لأغراض تتراوح من الإجهاد وتقليل الألم إلى علاجات الاكتئاب لتعزيز صحة الدماغ والمساعدة في إدارة الالتهاب المفرط و COVID-19 لفترة طويلة.

على الرغم من مجموعة الأدلة المتزايدة التي تُظهر الفوائد الصحية للتأمل ، فقد يكون من الصعب تقييم العلم ومعرفة مدى قوته.

أنا عالم أعصاب أدرس آثار التوتر والصدمات على نمو الدماغ لدى الأطفال والمراهقين. كما أنني أدرس كيف يمكن أن تؤثر اليقظة والتأمل والتمارين الرياضية بشكل إيجابي على نمو الدماغ والصحة العقلية لدى الشباب.

أنا متحمس جدًا لكيفية استخدام التأمل كأداة لتقديم رؤى جديدة قوية حول طرق عمل العقل والدماغ ، ولتغيير نظرة الشخص إلى الحياة بشكل جذري. وبصفتي باحثًا في مجال الصحة العقلية ، أرى أن الوعد بالتأمل هو أداة منخفضة التكلفة أو بدون تكلفة ، وقائمة على الأدلة لتحسين الصحة التي يمكن دمجها بسهولة نسبيًا في الحياة اليومية.

يتطلب التأمل بعض التدريب والانضباط والممارسة – والتي ليس من السهل دائمًا الحصول عليها. ولكن مع بعض الأدوات والاستراتيجيات المحددة ، يمكن أن يكون في متناول الجميع.

ما هي اليقظة والتأمل؟

هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، والوعي التام هو أحد أكثر أنواع التأمل شيوعًا. في الأساس ، اليقظة هي حالة ذهنية ، وفقًا لجون كابات زين ، خبير مشهور في الممارسات القائمة على اليقظة ، تتضمن “الوعي الذي ينشأ من خلال الانتباه ، عن قصد ، في اللحظة الحالية ، بدون إصدار أحكام.”

هذا يعني عدم اجترار شيء ما حدث في الماضي أو القلق بشأن قائمة المهام تلك. لقد ثبت أن التركيز على الحاضر أو ​​العيش في الوقت الحالي له مجموعة واسعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل الألم وتحسين الأداء المعرفي.

اليقظة هي مهارة يمكن ممارستها وصقلها بمرور الوقت. الهدف هو أنه مع التكرار ، تنتقل فوائد ممارسة اليقظة الذهنية إلى الحياة اليومية – عندما لا تمارس التأمل بنشاط. على سبيل المثال ، إذا علمت أنك غير محدد بمشاعر تنشأ بشكل عابر ، مثل الغضب ، فقد يكون من الصعب أن تظل غاضبًا لفترة طويلة.

يُعتقد أن الفوائد الصحية للتأمل والاستراتيجيات الأخرى التي تهدف إلى تقليل التوتر تنبع من زيادة مستويات اليقظة الشاملة من خلال الممارسة. عناصر اليقظة موجودة أيضًا في ممارسات مثل اليوجا وفنون الدفاع عن النفس والرقص التي تتطلب تركيز الانتباه والانضباط.

الكم الهائل من الأدلة التي تدعم الفوائد الصحية للتأمل واسعة النطاق بحيث لا يمكن تغطيتها بشكل شامل. لكن الدراسات التي أشرت إليها أدناه تمثل بعضًا من أعلى المستويات ، أو أعلى مستويات الجودة والأكثر دقة في ملخصات البيانات العلمية حول الموضوع حتى الآن. يتضمن العديد من هذه المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية ، والتي تجمع العديد من الدراسات حول موضوع معين.

الإجهاد والصحة العقلية

لقد ثبت أن البرامج القائمة على اليقظة تقلل بشكل كبير من التوتر لدى مجموعة متنوعة من السكان ، بدءًا من مقدمي الرعاية للأشخاص المصابين بالخرف إلى الأطفال خلال جائحة COVID-19.

تُظهر التحليلات التلوية المنشورة أثناء الوباء أن برامج اليقظة فعالة في تقليل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الوسواس القهري واضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط والاكتئاب – بما في ذلك الأوقات الضعيفة بشكل خاص أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة.

تُظهر البرامج القائمة على اليقظة أيضًا نتائج واعدة كخيار علاجي لاضطرابات القلق ، وهي الاضطرابات النفسية الأكثر شيوعًا ، والتي تؤثر على ما يقدر بنحو 301 مليون شخص على مستوى العالم. على الرغم من وجود علاجات فعالة للقلق ، إلا أن العديد من المرضى لا يمكنهم الوصول إليها لأنهم يفتقرون إلى التغطية التأمينية أو النقل لمقدمي الرعاية ، على سبيل المثال ، أو قد يعانون فقط من راحة محدودة.

من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أنه بالنسبة لأولئك المتأثرين بالاضطرابات العقلية أو اضطرابات تعاطي المخدرات ، يجب ألا تحل الأساليب القائمة على اليقظة محل علاجات الخط الأول مثل الطب والعلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي. يجب أن يُنظر إلى استراتيجيات اليقظة على أنها مكمل لهذه العلاجات القائمة على الأدلة ومكمل لتدخلات نمط الحياة الصحية مثل النشاط البدني والأكل الصحي.

كيف يعمل التأمل؟ نظرة في الدماغ

تشير الدراسات إلى أن المتأملين المنتظمين يتمتعون بتحكم أفضل في الانتباه وتحكم أفضل في معدل ضربات القلب والتنفس وعمل الجهاز العصبي اللاإرادي ، مما ينظم الاستجابات اللاإرادية في الجسم ، مثل ضغط الدم. تُظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل لديهم مستويات أقل من الكورتيزول – وهو هرمون يشارك في الاستجابة للضغط – من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

أظهرت مراجعة منهجية حديثة لدراسات التصوير العصبي أن تأمل الانتباه المركّز يرتبط بالتغيرات الوظيفية في العديد من مناطق الدماغ التي تشارك في التحكم المعرفي والمعالجة المرتبطة بالعاطفة. وجدت المراجعة أيضًا أن المتأملين الأكثر خبرة لديهم تنشيط أقوى لمناطق الدماغ المشاركة في تلك العمليات المعرفية والعاطفية ، مما يشير إلى أن فوائد الدماغ تتحسن مع المزيد من الممارسة.

قد تمنع ممارسة التأمل المنتظمة أيضًا ترقق القشرة الدماغية المرتبط بالعمر ، مما قد يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر والضعف الإدراكي.

حدود بحوث التأمل

هذا البحث له حدود. وتشمل هذه عدم وجود تعريف متسق لأنواع البرامج المستخدمة ، والافتقار إلى دراسات مضبوطة بدقة. في التجارب المعشاة ذات الشواهد ذات المعيار الذهبي مع الأدوية ، لا يعرف المشاركون في الدراسة ما إذا كانوا يحصلون على العقار الفعال أو الدواء الوهمي.

على النقيض من ذلك ، في تجارب التدخلات القائمة على اليقظة ، يعرف المشاركون الحالة المخصصة لهم وليسوا “معميون” ، لذلك قد يتوقعون أن بعض الفوائد الصحية قد تحدث لهم. هذا يخلق إحساسًا بالتوقعات ، والذي يمكن أن يكون متغيرًا مربكًا في الدراسات. لا تتضمن العديد من دراسات التأمل في كثير من الأحيان مجموعة تحكم ، وهي ضرورية لتقييم كيفية مقارنتها مع العلاجات الأخرى.

الفوائد والتطبيقات الأوسع

مقارنة بالأدوية ، قد يكون الوصول إلى البرامج القائمة على اليقظة أسهل ويكون لها آثار جانبية سلبية أقل. ومع ذلك ، فإن الأدوية والعلاج النفسي – وخاصة العلاج السلوكي المعرفي – يعملان بشكل جيد بالنسبة للكثيرين ، وقد يكون النهج المركب هو الأفضل. كما أن التدخلات القائمة على اليقظة فعالة من حيث التكلفة ولها نتائج صحية أفضل من الرعاية المعتادة ، لا سيما بين المرضى المعرضين لمخاطر عالية – لذلك هناك فوائد اقتصادية أيضًا.

يدرس الباحثون طرقًا لتقديم أدوات اليقظة الذهنية على جهاز كمبيوتر أو تطبيق هاتف ذكي ، أو باستخدام الواقع الافتراضي ، والذي قد يكون أكثر فعالية من تدريب التأمل الشخصي التقليدي.

الأهم من ذلك ، أن اليقظة ليست فقط لأولئك الذين يعانون من تشخيص الصحة البدنية أو العقلية. يمكن لأي شخص استخدام هذه الاستراتيجيات لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والاستفادة من الفوائد الصحية في الحياة اليومية ، مثل النوم المحسن والأداء المعرفي ، والمزاج المرتفع ، وخفض التوتر والقلق.

من أين تبدأ؟

تقدم العديد من مراكز الترفيه واستوديوهات اللياقة البدنية وحتى الجامعات دروسًا في التأمل الشخصي. لأولئك الذين يتطلعون إلى معرفة ما إذا كان التأمل يمكن أن يساعد في علاج حالة جسدية أو عقلية ، هناك أكثر من 600 تجربة سريرية تجند حاليًا مشاركين لحالات مختلفة ، مثل الألم والسرطان والاكتئاب.

إذا كنت ترغب في تجربة التأمل وأنت مرتاح في منزلك ، فهناك العديد من مقاطع الفيديو المجانية عبر الإنترنت حول كيفية التدرب ، بما في ذلك تأملات للنوم ، والحد من التوتر ، والأكل اليقظ والمزيد. تبدو العديد من التطبيقات ، مثل Headspace ، واعدة ، مع تجارب عشوائية محكومة تظهر فوائد للمستخدمين.

الجزء الأصعب بالطبع هو البدء. ومع ذلك ، إذا قمت بضبط منبه للتدرب كل يوم ، فسوف يصبح عادة وقد يترجم إلى الحياة اليومية – وهذا هو الهدف النهائي. بالنسبة للبعض ، قد يستغرق هذا بعض الوقت والممارسة ، وبالنسبة للآخرين ، قد يبدأ هذا في الحدوث بسرعة كبيرة. حتى جلسة واحدة مدتها خمس دقائق يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية.