كيف يؤثر الصيام المتقطع على الأداء الرياضي؟ لا توجد إجابة بسيطة
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد ويكتسب الآن أتباعًا بين الرياضيين.
تتكون الممارسة من عدم تناول الطعام لفترات متفاوتة. خارج هذه الفترات ، يمكنك تناول أي نوع من الطعام بأي كمية تريدها. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام البديل (كل يومين) ، والصيام المعدل (انخفاض تناول السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع) وتناول الطعام لفترة محدودة (على سبيل المثال ، الصيام من الساعة 6 مساءً حتى الساعة 10 صباحًا).
كيف يؤثر الصيام المتقطع على الأداء الرياضي؟ وما هي الفوائد والاعتبارات العملية والمخاطر التي تنطوي عليها؟
أنا أخصائي تغذية حاصل على درجة الدكتوراه في التغذية من جامعة لافال ، وحاليا زميل ما بعد الدكتوراه في جامعة كيبيك في شيكوتيمي (UQAC). تمت كتابة هذا المقال بالتعاون مع جينيفيف ماسون ، أخصائية التغذية الرياضية التي تقدم النصح للرياضيين ذوي الأداء العالي في المعهد الكندي للرياضة باسيفيك وتدرس في كلية لانغارا في فانكوفر.
اقرأ المزيد: Le jeûne intermittent est-il pour vous؟ أصوات من العلم
تأثيرات متفاوتة على الأداء الرياضي
أثناء النشاط البدني ، يستخدم الجسم في المقام الأول احتياطيات الكربوهيدرات ، والتي تسمى الجليكوجين ، كمصدر للطاقة. أثناء الصيام ، ينخفض مخزون الجليكوجين بسرعة. لذلك من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة ، يزيد الجسم من استخدامه للدهون (الدهون).
(صراع الأسهم)
ارتبطت ممارسة الصيام المتقطع بانخفاض كتلة الدهون والحفاظ على الكتلة الهزيلة عند الرياضيين. ومع ذلك ، وكما أظهرت النتائج المتناقضة للعديد من الدراسات ، فإن هذه التغييرات لا تؤدي دائمًا إلى تحسين الأداء الرياضي.
ذكرت العديد من الدراسات أن القدرة الهوائية ، تقاس بواسطة VO2 max test ، بقي دون تغيير بعد الصيام المتقطع في نخبة راكبي الدراجات والعدائين ، وكذلك في عدائي المسافات الطويلة والمتوسطة المدربين تدريباً جيداً. بالنسبة للعدائين المدربين ، لم يكن هناك أي تأثير على وقت الجري (10 كم) أو مستوى المجهود أو معدل ضربات القلب.
أبلغ راكبو الدراجات المدربون عن زيادة التعب وألم العضلات خلال شهر رمضان ، ولكن هذا قد يكون جزئيًا بسبب الجفاف ، حيث يتم تقييد السوائل أيضًا خلال هذه الفترة عندما لا يمكنك تناول أي شيء من شروق الشمس إلى غروبها.
رياضات القوة
في سياق الصيام ، قد تحد احتياطيات الجليكوجين المنخفضة (الكربوهيدرات) من تنفيذ الجهود المتكررة والمكثفة. أبلغ البالغون النشطون عن انخفاض السرعة في سباقات السرعة المتكررة بعد الصيام 14 ساعة يوميًا لمدة ثلاثة أيام متتالية.
أبلغ الطلاب النشطون عن انخفاض الطاقة والقدرة اللاهوائية بعد عشرة أيام من الصيام المتقطع وفقًا لتقييم اختبار Wingate (الدراجة الثابتة) ، على الرغم من أن الدراسة ذكرت أن القوة زادت في نفس المجموعة بعد أربعة أسابيع.
تدريب القوة
حقق الرجال والنساء الذين اتبعوا برنامجًا لتدريب القوة مكاسب مماثلة في كتلة العضلات وقوتها عند ممارسة الصيام المتقطع مقارنة بالنظام الغذائي للتحكم. لم يكن هناك فرق كبير في القوة العضلية بين الرجال النشطين الذين مارسوا أو لم يمارسوا الصيام المتقطع. ومع ذلك ، أفادت إحدى الدراسات عن زيادة القوة والقدرة على التحمل العضلي لدى الشباب النشطين بعد ثمانية أسابيع من تدريب القوة جنبًا إلى جنب مع الصيام المتقطع.
لذا وكما نرى فإن النتائج تختلف بشكل كبير من دراسة إلى أخرى وتتأثر بعدة عوامل منها نوع الصيام ومدته ومستوى الرياضيين ونوع الرياضة التي يمارسونها وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تم إجراء عدد قليل جدًا من الدراسات على النساء. أيضًا ، عدم وجود مجموعة تحكم في معظم الدراسات يعني أنه لا يمكن عزل تأثير الصيام المتقطع.
لذلك في الوقت الحالي ، لا يمكن استخلاص استنتاج حول فعالية الصيام المتقطع على الأداء الرياضي.
(Bénédicte L. Tremblay)
الأكل قبل وبعد التمرين
يجب على الرياضيين الذين يرغبون في استخدام الصيام المتقطع التفكير في العديد من القضايا العملية قبل البدء. هل جداول تدريبهم متوافقة مع هذا النهج الغذائي؟ على سبيل المثال ، هل الفترة التي يُسمح فيها للرياضي بتناول الطعام تسمح له باستهلاك ما يكفي من الطعام قبل ممارسة التمارين البدنية ، أو أن يتمكن من التعافي بعد التدريب؟
والأهم من ذلك ، ماذا عن جودة الطعام ، بالنظر إلى أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا بروتينًا كافيًا لاستعادة كتلة أجسامهم الخالية من الدهون والحفاظ عليها والحد من التأثيرات السلبية على أدائهم؟
التساؤل عن آثار الصيام وأسبابه
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى نقص في الطاقة يكون أكبر من أن يتغلب عليه الرياضيون ذوو الطاقة العالية. قد يكون هذا هو الحال بالنسبة لرياضيين التحمل (الجري ، وركوب الدراجات ، والتزلج الريفي على الثلج ، والترياتلون ، وما إلى ذلك) بسبب حجم تدريبهم الكبير. قد ينتهي الأمر بهؤلاء الرياضيين إلى المعاناة من نقص الطاقة النسبية في الرياضة (RED-S) ، وهي متلازمة تؤثر على إفراز الهرمونات والمناعة والنوم وتخليق البروتين ، من بين أمور أخرى. إذا طال العجز ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على أداء الرياضي.
(جينيفيف ماسون)و قدم المؤلف
من المهم أيضًا التشكيك في الدافع وراء تبني ممارسة غذائية صارمة مثل الصيام المتقطع. بعض الناس يفعلون ذلك لأسباب دينية مثل رمضان. يحفز البعض الآخر أهداف التحكم في الوزن والأمل في تحقيق جسم “مثالي” وفقًا للمعايير الاجتماعية والثقافية.
أظهرت دراسة حديثة وجود ارتباط كبير بين الصيام المتقطع خلال الـ 12 شهرًا الماضية وسلوكيات اضطراب الأكل (الإفراط في تناول الطعام ، والتمارين القهرية ، والتقيؤ ، واستخدام الملينات). على الرغم من أن هذه الدراسة لا تحدد ما إذا كان الصيام يسبب اضطرابات الأكل ، أو أن اضطرابات الأكل تؤدي إلى الصيام ، إلا أنها تسلط الضوء على المخاطر المرتبطة بهذه الممارسة.
(صراع الأسهم)
أخيرًا ، يجب أيضًا مراعاة التأثير المحتمل للصيام المتقطع على التفاعلات الاجتماعية. قد يحد جدول الصيام من المشاركة في الأنشطة الاجتماعية التي تتضمن الطعام. ما هي مخاطر التأثير السلبي على سلوكيات الأكل لأفراد الأسرة الآخرين ، وخاصة الأطفال أو المراهقين الذين يرون والديهم يمتنعون عن تناول الوجبات وتخطيها؟
هل هذه فكرة جيدة ام سيئة؟
مع مثل هذه البيانات العلمية المتضاربة ، ليس من الممكن في الوقت الحالي التوصل إلى استنتاج حول آثار الصيام المتقطع على الأداء الرياضي.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصية بهذه الممارسة ، خاصة للرياضيين المتمرسين. علاوة على ذلك ، فإن الآثار السلبية المحتملة على الجوانب الأخرى للصحة ، بما في ذلك عادات الأكل والتفاعلات الاجتماعية ، لا يمكن إهمالها.
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
