إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة منها

يعرف معظمنا أننا بحاجة إلى ممارسة المزيد. ومع ذلك ، فإن إيجاد الوقت لممارسة التمارين الرياضية غالبًا ما يكون قولًا أسهل من فعله. بالنسبة لمعظم الناس ، الوقت الوحيد الذي يتعين علينا ممارسة الرياضة فيه هو في عطلات نهاية الأسبوع.

والخبر السار هو أن ما يسمى بـ “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” (الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة يومين فقط في الأسبوع) لا يزالون يقدرون الفوائد الصحية التي تأتي من التمارين المنتظمة ، حتى لو كانت تدريباتهم مكدسة في عطلة نهاية الأسبوع فقط. لكن من المهم التأكد من قيامك بالنوع الصحيح من التمارين لتحقيق أقصى استفادة من جلسات التدريب هذه.

تمرين القلب أو المقاومة؟

هناك نوعان رئيسيان من التمارين التي يجب على الجميع القيام بها.

الأول هو القلب ، والذي يشير بالطبع إلى التمارين الهوائية – مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات. القلب مفيد للوقاية وحتى لعلاج عدد من الحالات الصحية المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

والثاني هو تمرين المقاومة ، والذي يتضمن أي نشاط يتطلب من الجسم أو مجموعة عضلية معينة العمل ضد قوة خارجية – مثل رفع الأثقال أو البيلاتيس. تمرين المقاومة مفيد لصحة العظام ، ويمكن أن يحسن قوة العضلات أو حجمها أو قدرتها على التحمل. كما أنه يبطئ من معدل فقدان العظام والعضلات أثناء الشيخوخة. يمكن أن تكون تمارين المقاومة مفيدة أيضًا للتحكم في وزن الجسم وضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني.

نظرًا لأن كلا النوعين من التمارين لهما فوائد مختلفة ، فمن المهم القيام بمزيج من الاثنين من أجل الصحة الجيدة واللياقة البدنية. ولكن مع وجود الكثير من الوقت فقط في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن فكرة الضغط على كليهما قد تبدو صعبة بعض الشيء.

بالنسبة لممارسة القلب ، يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مناسبًا بشكل خاص لممارسي المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع. تنتج HIIT فوائد مماثلة لصحة القلب والأوعية الدموية مثل الركض لمدة 30 دقيقة – ولكن في وقت أقصر بكثير. أظهرت الدراسات أن القيام بأربع إلى سبع نوبات من التمارين المكثفة لمدة دقيقة واحدة ، تليها 60-75 ثانية من الراحة ، يمكن أن يحسن اللياقة البدنية والعافية. لذلك من الناحية النظرية ، قد يكون أقل من ثماني دقائق من HIIT مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

ولكن لتحقيق أقصى استفادة من جلستك ، من المهم إجراء تمرين HIIT جنبًا إلى جنب مع تمرين المقاومة.

هناك نوعان رئيسيان من تمارين المقاومة. النوع الأول عبارة عن تمارين متعددة المفاصل (مثل القرفصاء أو تمرين البنش برس) ، وهي فعالة لزيادة القوة. تعتبر تمارين المفصل الواحد (مثل تمرين العضلة ذات الرأسين) أكثر فعالية عند محاولة زيادة حجم مجموعة عضلية معينة.

سوف تعتمد التمارين التي تقوم بها بشكل كبير على أهدافك. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فقد تكون التمارين متعددة المفاصل هي الأفضل لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنها تستخدم المزيد من العضلات.

وبالمثل ، فإن ترتيب التمرين مهم. إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات ، فإن أداء تمارين لمفصل واحد قبل التمارين متعددة المفاصل التي تستخدم مجموعات عضلية متشابهة قد يعيق تقدمك. إذا كنت ترغب في بناء القوة ، لا يبدو أن ترتيب تمارينك مهم.

للصحة العامة واللياقة البدنية ، من الأفضل الجمع بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية (الصدر والكتفين والظهر والوركين والساقين والذراعين واللب). لكل مجموعة عضلية ، اهدف إلى القيام بثماني إلى 12 تكرارًا للتمرين لمدة تتراوح بين مجموعة واحدة وثلاث مجموعات ، والراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات والتمارين. يجب أن تهدف إلى رفع وزن يمثل تحديًا (ولكن ليس صعبًا للغاية) لنطاق التكرار المستهدف.

إذا كنت تريد توفير المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب “مجموعات كبيرة”. قم بأداء تمرين مختار من 8 إلى 12 تكرارًا ، ثم انتقل مباشرة إلى التمرين الثاني. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بعد ذلك ، قبل التكرار لمجموعاتك المتبقية. تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل عندما يستهدف التمرين مجموعات عضلية مختلفة.

اقرأ المزيد: توفر السوبر ماركت الوقت في صالة الألعاب الرياضية – مما قد يساعدك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع

تصميم التمرين الخاص بك

ستعتمد طريقة تنظيم تمارين نهاية الأسبوع إلى حد كبير على ما تفضله وأهدافك ومقدار الوقت المتاح لك. بغض النظر عما تفعله ، تأكد من تضمين إحماء ديناميكي جيد لتجنب الإصابة.

إذا كان تركيزك على تحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية أو الحفاظ عليهما ، فقم بخلطهما. قد ترغب في تضمين تدريب HIIT لأمراض القلب متبوعًا بمزيج من تمارين المقاومة التي تركز على الجزء العلوي من الجسم في يومك الأول. في اليوم التالي ، قد ترغب في البدء ببعض التمارين الهوائية المستمرة منخفضة التأثير (مثل ركوب الدراجة) متبوعة ببعض تمارين مقاومة الجزء السفلي من الجسم. حاول كل أسبوع إدخال بعض التمارين الجديدة أو تبديل التمارين كل أسبوع – مثل استخدام أشكال مختلفة من تمرين القرفصاء (مثل القرفصاء بالبار في أسبوع ثم السومو القرفصاء في الأسبوع التالي).

إذا وجدت صعوبة في وضع كل شيء في جلسة واحدة ، فقم بتوزيعه على مدار اليوم. جرب المشي أو الركض أو ركوب الدراجة في الصباح ثم ركز على تمارين المقاومة في وقت لاحق من اليوم. من المهم أن تجد شيئًا يناسبك ويتناسب مع نمط حياتك حتى تصبح هذه التدريبات عادة مدى الحياة.

لفقدان الدهون ، تم اقتراح HIIT كحلقة سحرية. لكن تذكر أن زيادة كتلة عضلاتك تؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. لذا تأكد من تضمين تمارين كبيرة متعددة المفاصل تستهدف المزيد من العضلات ، مثل القرفصاء أو تمرين البنش لتعزيز فقدان الدهون.

بالطبع ، كلما زادت ممارسة الرياضة على مدار الأسبوع ، زادت الفوائد الصحية التي من المحتمل أن تراها. فقط تأكد من أنك عندما تقوم بتمارينك ، فأنت تفعل فقط بقدر ما يستطيع جسمك تحمله لتجنب الإصابات – وتأكد من أنك تقوم بالإحماء بشكل كافٍ.