في موسم النهائيات هذا ، يمكن أن يؤدي التمرين “التمهيدي” القصير إلى تعزيز الأداء في المجال الرياضي وما بعده
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
كبشر ، من طبيعتنا أن نفعل ما هو أفضل ، وأن نجد تلك الميزة وننجح. لا يمكن أن يكون هذا أكثر صحة مما هو عليه في الرياضة ، حيث غالبًا ما يتم الفصل بين الفوز والخسارة بعشر من الثانية ، أو محاولة تسجيل ناجحة في المراحل المحتضرة من اللعبة ، أو قرار في جزء من الثانية.
لذلك ، هناك دائمًا حاجة إلى استراتيجيات فعالة وقانونية لتعزيز الأداء. “Priming” هي أداة تجذب المزيد والمزيد من اهتمام الرياضيين والمدربين والعلماء.
النبأ السار هو أنه ليس فقط لنخبة الرياضيين.
ليس مجرد إحماء
اجتذب التمرين ، الذي يُطلق عليه أيضًا “تمرين الصباح” أو “ما قبل التنشيط” أو “تدريب ما قبل المنافسة” ، اهتمامًا متجددًا بين العلماء في السنوات الأخيرة. العديد من الفرق الرياضية موجودة بالفعل على الكرة ، حيث يستخدم أكثر من نصف المدربين التمهيدي لمساعدة الرياضيين على اكتساب ميزة الأداء.
عادةً ما يتم إجراء تمرين قصير نسبيًا وغير متعب في اليوم السابق للمسابقة أو في صباح يوم المسابقة – في مكان ما بين ساعة و 48 ساعة مسبقًا. هذا التحفيز للعضلات يؤدي إلى “تأخر التقوية”. وهذا يعني أن العضلات يمكن أن تؤدي بشكل أفضل بعد عدة ساعات من الراحة مما لو كانت بدون التمرين الأولي.
في المقابل ، يتم إجراء عملية الإحماء بالقرب من المنافسة. المثير للاهتمام هو أن فوائد التحضير تدوم لفترة أطول بكثير من تلك المعتادة في استراتيجيات تنشيط الإحماء. هذا محير لأننا نعلم أن الزيادات في درجة حرارة العضلات والتمثيل الغذائي وتقوية الجهاز العصبي مع عمليات الإحماء تعود إلى مستويات خط الأساس في غضون دقائق.
تظل عمليات الإحماء مهمة ولكن يمكن أن توفر الجلسات التمهيدية ميزة إضافية. أبلغ علماء الرياضة عن تحسن في القدرة على الجري والقفز والرمي ورفع الأثقال بنسبة تصل إلى 4٪. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه مهم عندما يمكن قياس الفرق بين الفوز والخسارة في كسور من نقطة مئوية. الآليات الفسيولوجية التي تسبب التأثير الأولي ليست مفهومة جيدًا بعد ، ولكن تم اقتراح التغيرات العصبية العضلية والهرمونية.
وقد لا تستفيد العضلات فقط. يعرف الباحثون منذ فترة طويلة أن التمارين التمهيدية يمكن أن تحسن أداء رفع الأثقال لدى الرياضيين القلقين. تعزز الأبحاث الحديثة فكرة أن الأنشطة التمهيدية يمكن أن تساعد الحالة النفسية للرياضيين ومستويات التوتر.
اقرأ المزيد: ماذا وراء سلسلة سباقات السرعة الفائقة في أولمبياد طوكيو؟ تلعب التكنولوجيا دورًا ، لكن الجواب الحقيقي هو التدريب
إيجاد وقت للعب والتدريب والتمهيد
قليلون منا هم من الرياضيين النخبة الذين يعملون بدوام كامل. إن إيجاد وقت للتدريب والمنافسة ، حتى على مستوى المجتمع أو النخبة الفرعية ، أمر صعب – ناهيك عن تخصيص وقت إضافي لجلسات تمهيدية إضافية. لكن يمكن إجراء تمارين التحضير بأقل عدد من المعدات في أقل وقت ممكن.
التمارين الأساسية مثل تمارين القرفصاء وضغط البنش مع أوزان ثقيلة نسبيًا (حوالي 85٪ من السعة القصوى) لعدد قليل من التكرارات كافية لتعزيز الأداء في وقت لاحق من ذلك اليوم.
ليس لديك رف من الأوزان ملقاة حولك؟ هذا حسن. لا تزال أنشطة وزن الجسم المتفجرة مثل بضع سباقات قصيرة أو القفز لديها القدرة على تعزيز الأداء الرياضي. يبدو أن الأشخاص الأقوياء يستجيبون بشكل أفضل للتمهيد ، على الأرجح لأنهم يتعافون بسرعة أكبر من التمرين.
من الناحية المثالية ، اختر نشاطًا يستخدم نفس مجموعات العضلات التي ستستخدمها أثناء ممارسة الرياضة ، وقم بممارسة التمرين الأولي قبل الحدث بستة إلى 33 ساعة ، حيث يبدو أن هذا يوفر أكبر فائدة وعمليّة. وتذكر أن المزيد ليس أفضل. قد تتمكن من دمج جلسة التمهيدي الخاصة بك في نظام التدريب الحالي الخاص بك.
بيكسلز / إيفان سامكوف ، CC BY
أنا لا أمارس الرياضة – ما الفائدة منها؟
لا ينطبق التمهيدي على الرياضة فقط ؛ قد يساعد في صالة الألعاب الرياضية وفي تعلم مهارات جديدة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن أداء تمرين ضغط البنش والقرفصاء كان أكبر في فترة ما بعد الظهر إذا تم استخدامها كتمارين تمهيدية في نفس الصباح.
وقد تؤدي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 10 إلى 30 دقيقة إلى تحسين وقت رد الفعل والذاكرة والانتباه. ثبت أن ركوب الدراجات المكثف إلى حد ما يساعد الموسيقيين على تعلم العزف على البيانو. ومع ذلك ، فإن هذه التغييرات تبدو فورية وقصيرة العمر أكثر من تلك المتعلقة بالأداء الرياضي ، حيث تصبح سارية المفعول وتستمر لدقائق بدلاً من ساعات.
اقرأ المزيد: ألا تستطيع إبعاد ابنك المراهق عن الأريكة؟ قد يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة
ما زلنا لا نعرفه
لا تزال هناك أسئلة يجب الإجابة عليها عندما يتعلق الأمر بالتمهيد.
هل يمكن أن يكون التمهيدي مفيدًا في رياضات مثل الرجبي وكرة القدم وكرة السلة؟ تتطلب هذه الرياضات جهودًا متعددة عالية الكثافة ، إلى جانب اتخاذ قرارات ديناميكية للتسجيل والتغلب على الخصم.
هناك حاجة أيضًا إلى مزيد من البحث لمعرفة ما يحدث في الجسم وما هي التمارين التي يجب القيام بها عندما يكون التمهيدي أكثر فعالية. كباحثين ، نحن نستكشف تأثير إجراءات التمهيدي المختلفة على القوة العضلية والقوة ، بالإضافة إلى تكرار أداء العدو السريع ووقت رد الفعل في قوة الرياضيين ولاعبي كرة القدم.
على وجه الخصوص ، تبدو بروتوكولات رفع الأثقال التي توفر تحفيزًا قويًا ، ولكنها تقلل من التعب ، واعدة. نتوقع أن تكون النتائج مفيدة للمدربين والرياضيين الذين يرغبون في تحسين الأداء الرياضي.
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
