ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد السباق

بعد كل الساعات التي مرت في التدريب لسباق الماراثون ، سيكون من العار الوقوع في العقبة الأخيرة لأنك لم تعط جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها.

يستخدم جسمك الكربوهيدرات لتغذية التمارين عالية الكثافة ، بما في ذلك الماراثون. بينما يخزن الجسم بعض الكربوهيدرات (على شكل جليكوجين) في العضلات والكبد ، للأسف ، لا يمكنه تخزين كميات كبيرة. لذلك عندما لا يتوفر لدينا ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامها كوقود أثناء التمرين ، تنخفض مستويات الطاقة ونبدأ في التعب. خلال سباق الماراثون ، قد يأخذ هذا التعب شكل أرجل ثقيلة ، أو “ضرب الحائط”. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالدوار والضعف.

ستؤثر مستويات الترطيب أيضًا على شعورك أثناء السباق ومدى قدرة جسمك على التعامل مع متطلبات السباق. يضع الجفاف ضغطًا إضافيًا على جسمك ، مما يجعل السباق أكثر صعوبة ، ويؤثر على تنظيم درجة الحرارة ويساهم في الإرهاق.

نظرًا لعدم رغبة أي شخص في الشعور بهذه الطريقة أثناء السباق الذي أمضوا شهورًا في التدريب عليه ، فمن المهم التأكد من أنك تزود نفسك بالوقود بشكل صحيح – ليس فقط في يوم السباق ، ولكن في الأيام التي سبقته أيضًا.

الإعدادية قبل السباق

قبل السباق ، تحتاج إلى تخزين كمية كافية من الجليكوجين في جسمك.

تتمثل إحدى طرق زيادة مخزون الجليكوجين قبل السباق في “تحميل الكربوهيدرات”. هذا لا يعني تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق. بل يعني زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها قبل السباق بيومين تقريبًا.

يوصى بتناول الكربوهيدرات من 7 إلى 12 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم في كل فترة 24 ساعة. لذلك في كل وجبة ، حاول أن تأكل كمية من الكربوهيدرات أكثر بقليل من المعتاد وتناول ما بين وجبتين وثلاث وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات بين الوجبات.

المعكرونة والأرز وخبز البيجل والخبز والبطاطس والحبوب كلها كربوهيدرات رائعة يجب تضمينها في وجباتك. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، جرب الفطائر والموز وكعك الأرز مع المربى أو الخبز المحمص بالعسل. إذا كنت عرضة لاضطراب المعدة ، فقد تكون خيارات الألياف المنخفضة (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة) مفيدة.

من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم في الأيام التي تسبق السباق. من الطرق السهلة للحكم على ما إذا كنت مرطبًا أن تتحقق من لون البول – يجب أن يكون لونه شاحبًا. تحقق من الطقس كذلك. إذا كان الجو حارًا قبل السباق ، فقد تحتاج إلى شرب أكثر من المعتاد للشرب.

يوم السباق

في يوم السباق ، تأكد من وصولك بخطة تغذية وترطيب. في الأيام التي تسبق السباق ، تحقق من المحطات الموجودة ، وما الذي ستحتوي عليه كل محطة. سيساعدك هذا في معرفة ما ستحتاج إلى حمله أثناء السباق. من الناحية المثالية ، استخدم هذه الخطة في التدريب لتعويد أمعائك على كمية وأنواع الكربوهيدرات التي ستستهلكها أثناء السباق.

يبدأ يوم السباق مع وجبة الإفطار. تزيد هذه الوجبة من مخزون الجليكوجين في الكبد ، والذي يستنفد بين عشية وضحاها ، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. احرص على تناول وجبة الإفطار قبل السباق بساعتين إلى أربع ساعات ، وحافظ على احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف والبروتين للمساعدة في راحة الأمعاء. يعد الخبز المحمص بالمربى أو الحبوب أو الخبز مع العسل والموز المفروم خيارات جيدة.

اشرب 5-7 مل لكل كيلوغرام من السوائل قبل بدء السباق بثلاث إلى أربع ساعات. بعد الإحماء ، تناول المزيد من الكربوهيدرات لزيادة مخزون الوقود لديك.

نظرًا لأنك ستجري أكثر من ساعتين ، فستظل بحاجة إلى زيادة مخزون الجليكوجين الخاص بك خلال الماراثون. استهدف استهلاك 30-60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة. بينما يمكن للجسم استخدام ما يصل إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال سباق الماراثون ، يجب ألا تتناول هذه الكمية إلا إذا كنت قد فعلت ذلك أثناء التدريب لتجنب مشاكل المعدة.

المواد الهلامية والمضغ وألواح الطاقة والموز وسندويشات المربى والمشروبات الرياضية كلها مصادر جيدة للكربوهيدرات يمكن تناولها أثناء السباق. تأكد من استهلاك المنتجات التي تناولتها من قبل فقط لتقليل الانزعاج المحتمل في القناة الهضمية. استهلك السوائل بانتظام طوال السباق بكميات صغيرة. احرص على عدم الإفراط في تناول السوائل ، لأن هذا يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم الناجم عن ممارسة الرياضة ، وهي حالة قد تهدد الحياة بسبب انخفاض مستويات الصوديوم في الدم.

الانتعاش بعد السباق

بمجرد الاحتفال بعبور خط النهاية ، حان الوقت لبدء عملية الاسترداد.

ابدأ بتجديد كل من السوائل والكربوهيدرات. غالبًا ما يكون من الصعب تناول الطعام مباشرة بعد الماراثون ، لذلك قد تكون خيارات السوائل أفضل ، مثل مشروب رياضي ، أو عصير ، أو ميلك شيك ، أو حتى أكياس الزبادي. يعد الحليب أيضًا مشروبًا فعالًا لإعادة الترطيب بعد التمرين ، وله فائدة إضافية تتمثل في احتوائه على البروتين. هذا يساعد في نمو العضلات وإصلاحها.

يجب أن تحتوي وجبتك الاحتفالية بعد السباق على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين. في أربع ساعات بعد السباق ، استهدف الحصول على 1-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة. استهدف 30-40 جم من البروتين لمساعدة عضلاتك على التعافي. على الرغم من أنك قد ترغب في تناول بعض المشروبات الاحتفالية ، إلا أن المشروبات التي تحتوي على أكثر من 4٪ كحول يمكن أن تؤثر سلبًا على التعافي.

للتأكد من عدم إهدار كل هذا التدريب الشاق ، تأكد من تخطيط نظامك الغذائي بعناية في الأيام التي تسبق سباق الماراثون حتى تحصل على الطاقة بشكل صحيح. وتأكد من التمسك بالأطعمة المألوفة قبل وأثناء يوم السباق لمحاولة تجنب أي مشاكل في المعدة قد تعرض عملك الشاق للخطر.