ما هو هذا النظام الغذائي “طول العمر” ، وهل سيجعلك حقًا تعيش لفترة أطول؟
مجلة المذنب نت متابعات عالمية:
ربما تكون قد سمعت عن حمية طول العمر ، ووعدها بإطالة مدى الحياة – ولكن ما هي بالضبط وهل تختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة الجيدة؟
حمية طول العمر عبارة عن مجموعة من توصيات تناول الطعام التي جمعها عالم الكيمياء الحيوية فالتر لونغو ، مدير معهد Longevity بجامعة جنوب كاليفورنيا. وهو معروف بأبحاثه حول دور الصيام ، وتأثير العناصر الغذائية على جيناتك وكيف يمكن أن تؤثر على الشيخوخة وخطر الإصابة بالأمراض.
في حين أن النظام الغذائي المديد استهدف كبار السن ، فإنه يوصى به أيضًا للشباب. قال لونغو إنه يخطط للعيش حتى 120 باتباع هذا النظام الغذائي.
إذن ، كيف يبدو النظام الغذائي؟
الأطعمة في هذا النظام الغذائي هي الخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية والفواكه والمكسرات والفول وزيت الزيتون والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
لذا فإن معظم الأطعمة في نظام إطالة العمر تعتمد على النباتات. الأنظمة الغذائية النباتية بشكل عام تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة والأملاح ، مما يؤدي إلى فوائد صحية.
الأطعمة التي لا يُنصح بها هي فائض من اللحوم ومنتجات الألبان ، وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج والدهون المشبعة.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يرغبون في عدم تناول منتجات الألبان ، فإن النظام الغذائي طويل العمر ينصح بالتبديل من حليب البقر إلى حليب الماعز أو حليب الأغنام ، والتي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة قليلاً. لكن هناك القليل من الأدلة على أن حليب الأغنام والماعز يوفر المزيد من الفوائد الصحية.
يعتبر تضمين منتجات الألبان المخمرة (مثل الجبن والزبادي) في نظامك الغذائي ، كما هو موصى به في النظام الغذائي طويل العمر ، مفيدًا لأنه يوفر ميكروبيومًا أكثر انتشارًا (بكتيريا جيدة) من أي حليب.
اقرأ المزيد: لماذا يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لكن هذا لا يعني أن تكون نباتيًا
هل رأيت هذا النظام الغذائي من قبل؟
قد يتعرف الكثير منكم على هذا كنمط غذائي مألوف. إنه مشابه لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، خاصة وأن كلاهما يحتوي على زيت الزيتون باعتباره الزيت المفضل. يتم تعزيز ودعم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من خلال مجموعة كبيرة من الأدلة لتعزيز الصحة ، والحد من مخاطر الأمراض ، وتعزيز طول العمر.
يشبه نظام طول العمر أيضًا العديد من الإرشادات الغذائية الوطنية القائمة على الأدلة ، بما في ذلك الإرشادات الغذائية الأسترالية.
يأتي ثلثا الأطعمة الموصى بها في الإرشادات الغذائية الأسترالية من الأطعمة النباتية (الحبوب والحبوب والبقوليات والفاصوليا والفواكه والخضروات). توفر الإرشادات أيضًا بدائل نباتية للبروتين (مثل الفاصوليا المجففة والعدس والتوفو) ومنتجات الألبان (مثل حليب الصويا والزبادي والجبن ، طالما أنها مدعمة بالكالسيوم).
الصوم المتقطع
جانب آخر من حمية طول العمر هو فترات الصيام المحددة ، والمعروفة بالصيام المتقطع. يدعو النظام الغذائي إلى تناول الطعام في إطار زمني مدته 12 ساعة ، وعدم تناول الطعام لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل وقت النوم.
عادة مع الصيام المتقطع يصوم الناس لمدة 16-20 ساعة مع نافذة من أربع إلى ثماني ساعات لتناول الطعام. خيار آخر للصيام المتقطع هو النظام الغذائي 5: 2 ، حيث يقتصر تناول الطعام على حوالي 2000-3000 كيلوجول ليومين من الأسبوع وللأيام الخمسة الأخرى ، تناول الطعام بشكل طبيعي.
تشير الدلائل إلى أن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى تحسين مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وغيره من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسمنة.
اقرأ المزيد: هل الصيام المتقطع مفيد بالفعل لفقدان الوزن؟ هذا ما تقوله الأدلة
الحفاظ على وزن صحي
يوصي نظام طول العمر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول وجبتين فقط في اليوم – الإفطار وإما وجبة منتصف النهار أو وجبة المساء – بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين فقط منخفضة السكر. هذا لمحاولة تقليل تناول كيلوجول لفقدان الوزن.
شركة الرغبة العضوية / Unsplash، CC BY
جانب آخر مهم لهذه التوصية هو تقليل الوجبات الخفيفة ، وخاصة الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو الملح أو السكر. هذه هي الأطعمة التي نشير إليها عادةً بالأطعمة التقديرية / أحيانًا الأطعمة أو الأطعمة فائقة المعالجة. هذه توفر القليل من القيمة الغذائية ، وفي بعض الحالات ترتبط بنتائج صحية أسوأ.
اقرأ المزيد: الأطعمة فائقة المعالجة: لا يقتصر الأمر على قيمتها الغذائية المنخفضة فقط
أكل قوس قزح من الألوان
يوصي نظام طول العمر بتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وهو ما تدعو إليه أيضًا معظم الإرشادات الغذائية الوطنية. وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية.
تحتوي كل فاكهة وخضروات ملونة على عناصر غذائية مختلفة ، لذلك يوصى بتناول مجموعة من الفاكهة والخضروات الملونة. التوصية باختيار مجموعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة والخبز والمعكرونة والأرز تعكس أيضًا أفضل الأدلة الغذائية.
اقرأ المزيد: كيف تجعل الأطفال يأكلون قوس قزح من الفاكهة والخضروات
مرحبًا ، أنا نيك / أنسبلاش، CC BY
تقييد تناول البروتين
يوصي هذا النظام الغذائي بتقييد تناول البروتين إلى 0.68-0.80 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا هو 47-56 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يبلغ وزنه 70 كجم. كمرجع ، يحتوي كل من هذه الأطعمة على حوالي 10 جرام من البروتين: بيضتان صغيرتان ، 30 جرام جبن ، 40 جرام دجاج قليل الدهن ، 250 مل حليب ألبان ، 3/4 كوب عدس ، 120 جرام توفو ، 60 جرام مكسرات أو 300 مل حليب صويا. هذا يتماشى مع توصيات الحكومة.
يستهلك معظم الأستراليين بسهولة هذا المستوى من البروتين في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، فإن السكان المسنين ، الذين يستهدفهم النظام الغذائي طويل العمر ، هم الذين تقل احتمالية تلبية احتياجاتهم من البروتين.
في النظام الغذائي طويل العمر ، يوصى بأن يأتي معظم البروتين من مصادر نباتية أو من الأسماك. قد يتطلب ذلك تخطيطًا خاصًا لضمان مجموعة كاملة من جميع العناصر الغذائية اللازمة إذا كان النظام الغذائي ينقصه اللحوم الحمراء.
اقرأ المزيد: كيفية الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون تناول الكثير من اللحوم الحمراء
هل هناك أي مشاكل مع هذا النظام الغذائي؟
يوصي هذا النظام الغذائي بتناول مكملات الفيتامينات والمعادن كل ثلاثة إلى أربعة أيام. يقول لونغو أن هذا يمنع سوء التغذية ولن يسبب أي مشاكل غذائية.
ومع ذلك ، فإن العديد من الهيئات الصحية بما في ذلك الصندوق العالمي لأبحاث السرطان ومؤسسة القلب البريطانية وجمعية القلب الأمريكية لا توصي بتناول المكملات الغذائية للوقاية من السرطان أو أمراض القلب.
يجب ألا يتم تناول المكملات إلا بناءً على نصيحة طبيبك ، بعد فحص الدم الذي يظهر نقصًا في عنصر غذائي معين. وذلك لأن بعض الفيتامينات والمعادن قد تكون ضارة بكميات كبيرة.
إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في جميع مجموعات الطعام ، فأنت تلبي جميع متطلباتك الغذائية ولا يجب أن تحتاج إلى مكملات.
اقرأ المزيد: الفيتامينات والمعادن ليست خالية من المخاطر. فيما يلي 6 طرق يمكن أن تسبب الضرر
الحكم؟
هذا النظام الغذائي المديد هو تجميع للعديد من جوانب أنماط الأكل الصحي القائمة على الأدلة. نحن بالفعل نشجع هذه لأنها تحسن صحتنا وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كل هذه الجوانب من الأكل الصحي يمكن أن تؤدي إلى زيادة طول العمر.
ما لم يرد ذكره في نظام إطالة العمر هو أهمية التمرين لصحة جيدة وعمر طويل.
نشكركم على قراءة المنشور عبر مجلة المذنب نت, المتخصصة في التداول والعملات الرقمية والمشفرة
