العضلات مهمة لصحة جيدة – وإليك كيفية الحفاظ عليها بعد منتصف العمر

في حين أنه من غير الملحوظ تقريبًا في البداية ، فإن كل خلية وعضو وعملية بيولوجية تقريبًا تزداد سوءًا كل عام نعيش فيه بدءًا من سن الثلاثين أو نحو ذلك. مجموع هذه العمليات هو ما نعرفه بالشيخوخة.

بالنسبة لمعظمنا ، يعد فقدان القوة والكتلة العضلية من أولى التغييرات التي نراها المرتبطة بالعمر وأكثرها وضوحًا. في حين أن هذا قد يبدأ فقط على شكل بضع آلام وآلام إضافية ، إلا أن نقص كتلة العضلات بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات – بما في ذلك ضعف التوازن والضعف وفقدان الاستقلال. كما أنه يرتبط بعدد لا يحصى من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الخرف.

في حين أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من سبب انخفاض كتلة العضلات مع تقدمنا ​​في السن ، فإن الخبر السار هو أننا نعلم أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل هذا التأثير – بل ويمكن أن تؤخر بعضًا من فقدان العضلات الذي لا مفر منه. يظهر أيضًا أن النشاط البدني المنتظم يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض التي يمكن الوقاية منها ، ويحافظ على الوظيفة البدنية في سن الشيخوخة ، بل ويحسن وظيفة المناعة.

تحرك

بالنظر إلى مدى أهمية العضلات لصحتنا ، فإن أفضل طريقة للحفاظ عليها بعد 30 هي الاستمرار في الحركة.

لكن لنفترض أنك شخص لم تمارس الرياضة بانتظام في غضون بضع سنوات ، أو لم تمارس تمارين بناء العضلات من قبل.

أولاً وقبل كل شيء ، تذكر أن الشيخوخة لا تعني أنك بحاجة إلى تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. اقترح بحثنا أن الرجال الأصغر سنًا وكبار السن قد تعافوا بطريقة مماثلة للتدريب على مقاومة بناء العضلات الثقيلة ، طالما أن التدريب مصمم وفقًا لمستوى اللياقة البدنية لكل مشارك.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك قدراتك قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. هناك خطأ شائع يرتكبه الأشخاص بعد توقفهم عن التدريب لسنوات (أو حتى عقود) وهو محاولة القيام بما اعتادوا فعله ، أو القيام بالكثير بسرعة كبيرة في تلك التدريبات الأولى. قد يؤدي هذا إلى الإصابة ، لذلك من المهم زيادة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا.

من الناحية الواقعية ، فإن أفضل خطة تمرين يجب اتباعها هي توصيات النشاط البدني التي تقدمها NHS للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا. يشير هذا إلى أن الأشخاص يجب أن يهدفوا إلى أن يكونوا نشيطين بدنيًا معظم الأيام ، وأن يمارسوا تمارين بناء العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.

ولكن ما نوع تمارين بناء العضلات التي يجب أن تقوم بها؟ حسنًا ، هناك بالفعل عدد لا يحصى من أنواع تمارين المقاومة المختلفة للاختيار من بينها ، وجميعها متساوية إلى حد ما مع بعضها البعض. الفكرة المبتذلة التي يفكر فيها الناس على الفور هي أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة يرفعون أوزانًا ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك العديد من الخيارات المتاحة.

لذا ، إذا كنت تفضل القيام بتمارين وزن الجسم مثل البيلاتيس ، أو استخدام أربطة المقاومة ، أو العمل الشاق أثناء البستنة بدلًا من رفع الحديد ، فهذا ما يجب أن تفعله مرتين في الأسبوع. الاستمتاع مهم جدًا ، خاصة إذا كان يعني أنك ستستمر في ممارسة تمارينك الرياضية الجديدة.

تعتبر التمارين القائمة على التحمل (مثل المشي والجري وركوب الدراجات) مفيدة جدًا لك بطرق متعددة ، تتجاوز مجرد بناء العضلات وتحسين صحة القلب. هناك أيضًا علاقة واضحة جدًا بين طول العمر وممارسة النشاط البدني الخفيف يوميًا.

ومع ذلك ، من المهم عدم القيام بالكثير من الأشياء الجيدة – خاصة التدريبات عالية الكثافة القائمة على المقاومة. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة نشاط بدني شديد الشدة أكثر من الموصى به لا يرتبط بفوائد كبيرة لطول العمر. من أجل الوضوح ، لا تشير هذه البيانات إلى أن الكثافة العالية سلبية من حيث الصحة ، فقط أن الزيادة ليست بالضرورة أفضل.

من وجهة نظر النظام الغذائي ، لا يأكل الكثير من كبار السن ما يكفي من البروتين. يعتبر تناول البروتين بكميات كافية ضروريًا لزيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها – حتى أكثر من ذلك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. توصي الإرشادات الحالية بحد أدنى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم يوميًا لجميع البالغين.

لكنك ستحتاج إلى مضاعفة هذا إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم إذا كنت تبحث عن بناء العضلات. لذلك بالنسبة لشخص يزن 70 كجم ، سيحتاج إلى تناول حوالي 112 جرامًا من البروتين يوميًا لبناء العضلات. سيكون هذا مساويًا لتناول ما يقرب من صدر دجاج كبير ، ومخفوق البروتين ، وثلاث بيضات وعلبة تونة (على الرغم من أنها ستختلف اعتمادًا على المنتجات التي تستخدمها ، لذا تأكد من التحقق من الملصقات).

يبدو أن هذا مهم بشكل خاص لكبار السن النشطين بدنيًا (فوق 60 عامًا). من الجيد أيضًا أن تنشر البروتين الذي تستهلكه بالتساوي على مدار اليوم لمساعدة جسمك على امتصاص الكثير من البروتينات التي يمكن تناولها في كل وجبة.

في حين أن العضلات ستظل تنخفض حتمًا مع تقدم العمر بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها ، إلا أن النشاط البدني في كثير من الأحيان لا يزال أحد أفضل الطرق التي نعرفها عندما يتعلق الأمر بتحقيق أقصى قدر من الصحة واللياقة البدنية والعمر. وكلما اعتدت على ممارسة الرياضة في وقت مبكر ، كان من الأفضل أن تكون في سن الشيخوخة.