يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة حقًا على النوم بشكل أفضل في الليل – وإليك سبب ذلك

يعاني الكثير من الناس من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. لا يجعلنا هذا نشعر بالتعب في اليوم التالي فحسب ، بل إن قلة النوم على المدى الطويل يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على جوانب أخرى من صحتنا وعافيتنا. لا يوجد نقص في الأشياء التي يُقال للناس أنه يمكنهم القيام بها للحصول على نوم أفضل ليلاً – من أخذ حمام ساخن في المساء إلى التخلص من هواتفهم قبل ساعتين من النوم.

لكن إحدى النصائح الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يكافحون من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً هي ممارسة الرياضة بانتظام. ووفقًا للبحث ، هذه في الواقع نصيحة جيدة جدًا.

على سبيل المثال ، أظهر التحليل التلوي من عام 2015 الذي نظر في جميع الأبحاث الحالية حول جودة النوم ومدته والتمارين الرياضية ، أن التمارين قصيرة المدى والمنتظمة (بضع جلسات في الأسبوع) يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل. هذا يعني أنه حتى نوبة واحدة من التمارين قد تكون كافية لتحسين نوعية النوم ومدته.

تظهر لنا الأبحاث أيضًا أنواع التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم. ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة ، على سبيل المثال ، تساعد الناس على النوم بشكل أسرع ، والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل والشعور بمزيد من الراحة في صباح اليوم التالي. كان هذا صحيحًا للعديد من التمارين الهوائية المختلفة ، مثل ركوب الدراجات والجري وحتى المشي السريع.

يمكن حتى لجلسة واحدة من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أن تحسن جوانب متعددة من النوم – على الرغم من أنها ليست بنفس القدر مثل التمارين الهوائية المنتظمة. ولكن ، ثبت أنه لا يزال يحسن مدة النوم ، ويقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ويزيد من كفاءة النوم (النسبة المئوية للوقت في السرير الذي يقضيه في النوم بالفعل). تشير كفاءة النوم الأعلى إلى جودة نوم أفضل.

البحث عن تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) وتأثيرها على النوم محدود أكثر. ولكن من خلال عدد قليل من الدراسات التي تم إجراؤها ، يبدو أن تمارين المقاومة قد تكون أيضًا قادرة على تحسين النوم.

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام (حوالي ثلاث جلسات في الأسبوع) يتمتعون بنوعية نوم ذاتية أفضل. حتى مجرد التفكير في حصولك على نوم جيد يمكن أن يؤثر على أدائك الجيد طوال اليوم.

قد تساعد تمارين المقاومة المنتظمة أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أسرع وزيادة كفاءة نومهم. ومع ذلك ، لا يزال هناك القليل من البحث في هذا المجال ، لذلك نحن بحاجة إلى توخي الحذر بشأن التوصل إلى أي استنتاجات.

الخبر السار هو أن فوائد التمارين الرياضية للنوم تبدو مفيدة للجميع ، بغض النظر عن عمرك أو ما إذا كنت تعاني من اضطرابات نوم معينة (مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم).

تأثير التمرين

في حين أن البحث واضح أن التمارين يمكن أن تحسن نومنا ، لا يزال العلماء غير متأكدين تمامًا من كيفية قيامها بذلك – على الرغم من أن لديهم بعض النظريات.

تتبع دورة النوم والاستيقاظ في أجسامنا فترة 24 ساعة تقريبًا ، والتي يتم التحكم فيها بواسطة “ساعة” داخلية للجسم. كجزء من هذه الدورة ، يتم إطلاق هرمون يسمى الميلاتونين في المساء ، مما يساعدنا على الشعور بالتعب. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء النهار إلى إفراز مبكر للميلاتونين في المساء ، وهذا قد يكون السبب في أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينامون بشكل أسرع.

كما أن التمرين يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية. ولكن عندما ننتهي من التمرين ، تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في العودة إلى وضعها الطبيعي. يمكن أن يساعدنا انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية أيضًا على النوم. قد يفسر هذا لماذا يمكن أن تساعد التمارين المسائية بعض الأشخاص على النوم بشكل أفضل في تلك الليلة – على عكس الاعتقاد السائد.

قد تؤدي التمارين أيضًا إلى نوم أفضل بسبب آثارها الإيجابية على الحالة المزاجية والصحة العقلية ، وكلاهما يمكن أن يرتبط بنوعية النوم. أثناء التمرين ، يطلق الجسم مواد كيميائية تعرف باسم الإندورفين ، والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية. يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أعراض القلق والاكتئاب. وبالتالي ، فإن التأثير الإيجابي للتمرين على الحالة المزاجية والصحة العقلية قد يساعد الناس على النوم بسهولة أكبر.

على الرغم من أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة سبب تأثير أنواع مختلفة من التمارين على العديد من جوانب نومنا المختلفة ، فمن الواضح أن التمارين يمكن أن تكون مفيدة للنوم. قد تساعدك ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 30-60 دقيقة فقط على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين أثناء الليل والاستيقاظ وأنت تشعر براحة أكبر في صباح اليوم التالي.

في حين أن تمرينًا واحدًا فقط يمكن أن يحسن نومك ، فمن المرجح أن يوفر التمرين بانتظام تحسينات أكبر على نومك. نظرًا لأن العديد من أنواع التمارين مرتبطة بتحسين النوم ، فكل ما عليك فعله هو اختيار تمرين تستمتع به – سواء كان ذلك الجري أو السباحة أو رفع الأثقال أو حتى مجرد المشي السريع.