5 تغييرات يمكنك إجراؤها للبقاء بصحة جيدة

كل عام ، يتم تشخيص أكثر من 20000 أسترالي – معظمهم من النساء – بسرطان الثدي. إذا كنت واحدًا منهم أو تعرف شخصًا ما ، فإن الخبر السار هو أن 92 امرأة من كل 100 امرأة ستنجو لمدة خمس سنوات أو أكثر بعد التشخيص.

لكن غالبًا ما تتفاجأ النساء بالآثار الجانبية التي تغير حياتهن من علاج السرطان والتي يمكن أن تستمر لسنوات بعد ذلك ، مثل الألم والتعب. ويعيش الكثيرون مع الخوف من عودة السرطان لديهم ، حتى بعد تجاوزهم علامة البقاء على قيد الحياة لمدة خمس سنوات.

لذا ، ما الذي يمكنك فعله لتحسين فرصك في عيش حياة أطول وأكثر صحة بعد تشخيص الإصابة بسرطان الثدي؟

1. ابق نشيطا بدنيا

تحرك أكثر واجلس أقل. من الناحية المثالية ، يشمل ذلك التقدم تدريجيًا نحو ثم الحفاظ على حوالي 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من التمارين المنتظمة المنتظمة في الأسبوع. يتضمن ذلك مزيجًا من التمارين الهوائية (مثل المشي) وتمارين المقاومة (التي تستهدف مجموعات عضلية محددة) ، ويتم إجراؤها بكثافة معتدلة أو عالية بما يكفي لتجعلك تنفخ قليلاً.

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة ارتباطات بين ممارسة الرياضة والعيش لفترة أطول والوقاية من تكرار الإصابة بالسرطان. وهناك بعض الأدلة الأولية من التجارب السريرية لدعم هذا أيضًا.

النساء المصابات بسرطان الثدي اللائي يمارسن الرياضة ويكونن أكثر نشاطًا ، يتمتعن بنوعية حياة وقوة ولياقة أفضل ، وآثار جانبية أقل وأقل خطورة أثناء العلاج الفعال.

2. تناول نظام غذائي عالي الجودة

تبين أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا أفضل – بما في ذلك تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك – يعشن لفترة أطول بعد تشخيص الإصابة بسرطان الثدي مقارنة بأولئك اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المكررة أو المصنعة واللحوم الحمراء .

هذا يرجع بشكل أساسي إلى فائدة النظام الغذائي الجيد في تقليل مخاطر الحالات الصحية الأخرى ، مثل أمراض القلب ، بدلاً من أن يكون لها تأثير مباشر على خطر الوفاة بسرطان الثدي.

العديد من النساء ، وخاصة النساء الأكبر سنًا أو المصابات بسرطان الثدي في مراحله المبكرة ، هن في الواقع أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب من سرطان الثدي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي الجودة في الحفاظ على وزن صحي للجسم وصحة القلب.

كان هناك اهتمام متزايد بأنظمة غذائية معينة (مثل الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو) والصيام أثناء علاج السرطان. لكن أحدث المبادئ التوجيهية تشير إلى أنه لا يوجد دليل حتى الآن للقول إنها ذات فائدة كبيرة.

يتم إجراء المزيد من الأبحاث بعد النتائج التي توصلت إليها دراسة عام 2020 ، والتي اقترحت أن “نظام غذائي يحاكي الصيام” (سعرات حرارية منخفضة ، وبروتين منخفض) في الأيام السابقة للعلاج الكيميائي ، أدى إلى استجابة أفضل للعلاج. ومع ذلك ، كان الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا – فقد تمكنت واحدة فقط من كل خمس نساء في الدراسة من الالتزام بنظام الصيام في جميع علاجات العلاج الكيميائي.

3. الحفاظ على وزن صحي

تم ربط الوزن الزائد أيضًا بضعف البقاء على قيد الحياة بعد تشخيص سرطان الثدي. ولكن حتى الآن لم يتم إجراء أي تجارب سريرية لإظهار العكس: إن فقدان الوزن بعد تشخيص الإصابة بسرطان الثدي يمكن أن يحسن البقاء على قيد الحياة. المحاكمات جارية للإجابة على هذا السؤال.

زيادة الوزن شائعة بعد علاج سرطان الثدي. أسباب ذلك معقدة ويمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى جعل بعض الآثار الجانبية للعلاج أسوأ. وجدت دراستنا الحديثة حول النساء بعد علاج سرطان الثدي أنه عندما يتم دعمهن لفقدان قدر متواضع من الوزن (5٪ من وزن الجسم) ، فإنهن يحسنن نوعية حياتهن الجسدية ويقللن من مستويات الألم لديهن. كما أنها قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

اقرأ المزيد: السرطان في الخمسينيات من العمر آخذ في الارتفاع عالميًا – لماذا؟

إلى جانب هذه النصائح الراسخة ، تشير مجموعة صغيرة من الأبحاث إلى أن سلوكين آخرين مرتبطين بساعة أجسامنا يمكن أن يؤثر على الصحة بعد تشخيص سرطان الثدي.

4. احصل على نوم جيد

النوم المتقطع – الشائع بين النساء المصابات بسرطان الثدي – يمكن أن يستمر لسنوات بعد انتهاء العلاج.

النساء المصابات بسرطان الثدي اللائي يكافحن بانتظام للنوم أو البقاء نائمات في الليل – مقارنة بالنساء اللائي نادرًا أو لا يحدث لهن أبدًا – أكثر عرضة للوفاة لأي سبب.

ولا يتعلق الأمر فقط بالكيفية نحن سوف، ولكن أيضًا كيف طويل انت تنام. النوم لمدة تزيد عن تسع ساعات في الليلة – مقارنة بسبع إلى ثماني ساعات – مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 48٪. لكن الدراسات لم تفصل بعد عن الأسباب المحتملة لذلك. هل زيادة خطر تكرار الإصابة بالسرطان نتيجة للنوم لفترة أطول أم أن النوم لفترة أطول نتيجة لتطور المرض أو تكراره؟

5. كن حذرا عندما تأكل

تشير الأبحاث الأولية إلى أهمية وقت تناول الطعام. قد يساعد تأخير الوقت بين آخر وجبة في اليوم (العشاء أو العشاء) والوجبة الأولى من الوجبة التالية (الإفطار) في تقليل فرص عودة الإصابة بسرطان الثدي.

عندما أبلغت النساء عن الصيام بين عشية وضحاها لمدة تقل عن 13 ساعة – مقارنة بـ13 ساعة أو أكثر – بعد تشخيص سرطان الثدي ، فقد تم ربط ذلك بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 36٪. لكن مؤلفي الدراسة لاحظوا أن هناك حاجة لتجارب عشوائية لاختبار ما إذا كانت زيادة مدة الصيام ليلًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

اقرأ المزيد: أوليفيا نيوتن-جون أعطت صوتًا للمصابين بالسرطان وحولت التركيز إلى حياة الناجين.

خطوات صغيرة لتغييرات كبيرة

وضع الصندوق العالمي لأبحاث السرطان قائمة توصيات لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وتقليل مخاطر عودة السرطان. لكن بحثنا وجد أن معظم النساء لا يلبين هذه التوصيات بعد تشخيص إصابتهن بسرطان الثدي. قد يكون تغيير العادات بعد الإصابة بسرطان الثدي أكثر صعوبة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التعب والإجهاد.

قد يكون بدء التمرين بعد العلاج مخيفًا وحتى مخيفًا. من الجيد أن تبدأ صغيرًا ، على سبيل المثال: اهدف إلى زيادة التمرين بمقدار 10 إلى 15 دقيقة كل أسبوع. إن وجود رفيق للتمرين يساعد حقًا وهناك الكثير من برامج التمارين للأشخاص الذين أصيبوا بسرطان الثدي.

تتضمن الأسئلة الشائعة حول ممارسة الرياضة بعد تشخيص الإصابة بسرطان الثدي ، كيفية تجنب التورم والانزعاج الناتج عن الوذمة اللمفية ، والتي تحدث في حوالي 20٪ من الناجيات من سرطان الثدي اللاتي تمت إزالة العقد الليمفاوية. يقلق الناس أيضًا بشأن ممارسة الرياضة وعدم ارتياح شعر مستعار أو تهيج من الإشعاع. نصيحة محددة متاحة.

على غرار أهداف التمرين ، بدلاً من السعي للحصول على نظام غذائي مثالي ، يمكنك أن تهدف إلى تناول المزيد من الخضار كل أسبوع.

قد يكون النوم صعبًا إذا كنت قلقًا بشأن تشخيص السرطان أو علاجه ، لكن النصائح للحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة تشمل ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم ، وتجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم والنوم الجيد.